骨密度を増やす方法

骨粗しょう症を防ぐためには、少しでも骨密度を増やしておく必要があります。

骨密度を増やすにはカルシウムやビタミンDなどを含む食品をまんべんなく摂ることと、骨に負荷をかけて骨を強くするための運動をすることが大切です。

骨密度を食事で増やす

骨密度を食事で増やすなら、まずはカルシウムを含む食品を重点的に摂るようにしましょう。
成人の場合、一日に必要なカルシウムの摂取量は600mgですが、骨密度が減少する中高年気以降、特に更年期を迎えた方は、一日に最低でも800mgのカルシウムの摂取が必要です。

最も手軽にカルシウムが摂れる食品は牛乳ですが、牛乳が苦手な方は、ヨーグルトやチーズ、スキムミルクなどで摂ることもできます。

また、豆腐や納豆などの大豆製品も良質なカルシウムを含んでいるので、毎日摂りたい食品です。そのほか、海藻類や小魚類、緑黄色野菜などにもカルシウムが多く含まれています。

カルシウムばかりではなく、ビタミンD、ビタミンKなどのカルシウムが効率的に吸収されるのを助ける栄養素を摂る必要もあります。ビタミンDを多く含む食品には、うなぎ、サケ、サンマ、イクラ、カレイ、椎茸などがあります。

また、ビタミンKを多く含む食品には、納豆、ニラ、小松菜、キャベツ、ほうれん草などがあります。

ビタミンDは、食品から摂るほかに日光を浴びることによって、体内に取り入れることもできます。
日光を浴びると皮膚下で、コレステロールを材料にビタミンDが合成されるからです。ただし、あまりに強い紫外線を浴びるのはかえって害になるので、注意してください。


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骨密度を運動で増やす

運動をすることにより、骨にある程度の負荷をかけると、骨代謝が盛んになり、骨にカルシウムが定着しやすくなるため、骨密度を増やすことができます。

特に骨に体重をかける運動が骨密度増加には効果的です。ウォーキングやジョギングなどがそれにあたりますが、日常的に車やエレベーター、エスカレーターを使わずに歩くようにするだけでも効果があります。

適度に日光を浴びながら散歩をするのも、ビタミンDの合成を促しながら、骨に負荷をかけることができるので、骨密度を増やすには有効な方法です。

また、「フラミンゴ体操」と呼ばれる片足立ちの体操は、室内でも簡単にできる体操ですが、足に負荷をかけ骨を強くする効果があります。

フラミンゴのように2~3分、片足だけで立つという運動法ですが、バランスを崩しがちな方は、椅子やテーブルにつかまりながら行っても大丈夫です。左足と右足を交互に行います。

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